Att lägga upp sin träning kan vara svininvecklat eller ganska simpelt. Det viktigaste är att börja med o ställa frågan varför ?
Varför gör du det du gör, varför gör du just de där övningarna, varför gör du just så många repetitioner?
Att ta reda på varför gör att du kommer kunna solla bort det som är onödigt o fokusera på det viktiga. Du blir såklart mer motiverad om du vet varför du gör vad du gör och du kan se din utvecklingsprocess framför dig.
Fråga dig själv och dina tränare, vare sig det är en PT eller gruppträningsinstruktör. Var aldrig rädd för att fråga, frågar man inget får man aldrig nåt veta ...
Jag älskar när kunder frågar om syftet med övningarna jag ger dem, det visar att dem är intresserade av att utvecklas och vill få ut mer av sin träning. Det finns alltid tankar bakom all programmering o alla upplägg så fråga fråga fråga 😃
När en kund kommer till mig är nuläge och önskat läge a och o.
Jag vill veta vad personen gör med sin kropp och vad hen vill kunna göra.
Till exempel så kanske det kommer in en elektriker med nacksmärta som vill få lite bättre flås. Den här elektrikern kanke jobbar med händerna ovanför huvudet flera timmar om dagen och behöver därför träna för att klara av det för att bli av med sin nacksmärta. Problemet löses mest troligt inte av att fokusera på nacken utan axlar o bröstrygg.
Mobilitetsövningar som uppvärmning och dynamiska styrkeövningar för att samtidigt jobba med konditionen.
Vad vi gör under våra dagar har enorm påverkan för hur våra kroppar ter sig. En brevbärare slungar ut tonvis med tidningar med bara ena armen under flera timmar. En mamma bär sin baby på ena höften. En lagerarbetare pressar tonvis med jord ovanför huvudet ... för att klara av att göra allt de här flera timmar varje dag utan att få skador så måste det tas hänsyn till i vårt träningsprogram. Att börja tänka på vad kroppen utsätts för under dagarna brukar ge mycket ledtrådar till varför smärtproblematik uppstått i vissa områden o därmed vad som behövs göras för o motverka detta.
Men vad ska ett träningsprogram innehålla
Som funktionell tränare pratar man om att ett träningsprogram alltid ska innehålla alla kroppens grundrörelse. Böj, fällning, utfall, drag, rotation och press. I yoga pratar man om sidoböjning, fällning, bakåtböjning och rotation.
Att tänka på kroppen som en död enhet på en affisch o därmed bara utgå från musklerna är helt ointressant när det kommer till träning (om inte målet är bodybuildning såklart, då det tvärtom är det enda som är relevant). När man bara tänker på en muskelgrupp i taget så tar man inte hänsyn till att kroppen fungerar som en samlad enhet i rörelse. Musklerna omsluts av bindväv som går genom hela kroppen i stråk och det är snarare denna som bör ligga i fokus för att utveckla tex styrka.
Så för att din kropp ska kunna fungera i alla rörelser är det alltså viktigt att du tränar på alla rörelser som den kan utföra. Granska ditt träningsupplägg om du tränar så? Vanligt är att aldrig träna rotation, ryggraden får då aldrig ta del av en sån enormt viktig mobilitet och så smäller de till rejält när man bara ska plocka upp en tesked ur diskmaskinen. Diskbråck o sjukskrivning 💲💲💲
Bakåtböjningar är också en rörelse som egentligen bara yogis sysslar med, kanske har de också de bästa ryggarna .... bakåtböjning är en helt naturlig rörelse och det är livsfarligt att gå hela livet utan att träna på det skulle jag säga. Myten om att det är farlig är såklart för att många gör för avancerade övningar utan att ha fysiken för det. Börja alltid alltid alltid med grunderna.
Steg 2 är att se till att alla dessa rörelser även utförs i alla olika riktningar.
De flesta tränar endast i rörelsen rakt fram-bak och upp-ner. Ex knäböj, utfall fram, axelpress, marklyft, stångrodd etc etc.
Men många leder kan även röra sig i sidled och endel även i rotation. Det är alltså viktigt, speciellt för tex höften att få utmanas i alla riktningar för att undvika skador. Eller helt enkelt använda kroppen i alla vinklar för att bli så så stark som möjligt precis överallt ...
Träna mer i rotation är mitt absolut största generella tips o gör ett o annat utfall åt sidan 😊
Jag tycker alltså att det absolut viktigaste i träningen är att göra alla rörelser som kroppen är ämnad för att göra.
Hur dessa ska tränas görs genom mobilitet o stabilitet.
Kroppen behöver vara rörlig samtidigt stark. Det finns inget som heter överrörlighet, det är helt enkelt obalans mellan dessa där mobiliteten är större än stabiliteten. Liksom att bara träna styrka kommer leda till en stel kropp med mycket smärtproblematik. För att bli mer stark behövs större rörelseomfång dessutom brukar jag behöva påpeka för grabbarna som endast har intresse för att ligga still o bänkpressa ....
Gör alla rörelser, i alla riktningar. Bli flexibel och stark i alla dessa rörelser
så granska din kropp o känn efter vilka styrkor och svagheter du har. Vilka rörelser behöver du fokusera på?
Ett tips är att göra alla rörelser på en sida i taget för att verkligen arbeta med hela kroppen och motverka sidoskillnader. Har vi tex rörlighetsbegränsningar i höger sida så kommer vänster få ta kompensationen för detta, detta kommer inte märkas av lika tydligt i en press med skivstång som en singelpress med hantel t.ex
Den där andra passiva brevbärararmen eller mammahöften behöver utmanas enskilt ....
Var medveten i din träning - andas
När du vet vad du ska göra är det viktigt att du är närvarande när du utför dina rörelser. Är du inte närvarande kan du lika gärna gå hem.
Att träna utan närvaro är ytterst respektlöst mot dig själv. Med närvaro berättar du för kroppen precis vad det är du gör och du kommer inte kriga dig in i ytterlägen som du inte är flexibel nog för eller lyfta vikter du faktiskt inte har styrka för ännu. ALLA skador som uppstår i träning beror på att inte varit närvarande nog.
Hur är man närvarande? Enkelt, man andas. Vad du än gör så gör det i rytm med ditt andetag. Om du inte kan hålla ett lugnt o jämnt andetag så pressar du dig för hårt o du är helt enkelt inte redo för det du gör ännu.
Om du kämpar med träningingen kommer du spänna dig och kriga genom hela passet. Känslan dagen efter kommer vara smärtsam o tung ist för fri o lätt. Att hålla andningen jämn ger avslappning i kroppen och det är då du kommer utvecklas.
Sist kommer det minst intressanta som många lägger enligt mig lite för stort fokus på.
Repetitioner.
Ska man träna 3x10, 5x5 eller vad?
Beroende på hur du utför rörelser så händer olika saker i kroppen
Ca 1-5 repetitioner = styrka
Ca 8-12 rep = hypertrofi
Ca 20-25 rep = uthållighet
Ca 4 -6 rep explosivitet
Är man absolut helt ny i träning kan det vara bra att träna detta i block för att göra det enkelt och se till att alla fysiska egenskaper faktiskt tränas.
Men beroende på utgångsläge och önskat läge så kan det med fördel variera både under själva träningspasset eller veckan.
Det är snarare viktigare o tänka att du varierar träningen ist för o haka upp dig så mkt på de här kategorierna eller antalet repetitioner.
Kroppen behöver omväxling för att utvecklas, om du bara gör 3 set med 10rep i varje om o om igen så kommer du tillsist stagnera i utvecklingen o de kommer liksom ta stopp där. Mitt syfte med att träna - att uppleva mig själv, dör liksom ut. Jag kan inte uppleva mig själv som stark om jag gör 15 squats om o om o om igen för de är enbart tråkigt för mig. Men om jag ist gör 15 squatjumps så får jag en känsla av att vara just stark.
Koppla ihop träningen till ditt mål, ett klassiskt misstag är o ränna på body pump pass fast man har ett önskat mål om att bli stark... Men se till att variera dig.
Kanske varierar du dig genom olika träningsformer , tex långdistans cykling o explosiv Boxning.
Effektivisera. Tid är egentligen det många människor har som största hinder när det kommer till träningen.
Många övningar kan ofta strykas helt i de flesta träningsprogram då de är likvärdiga. Många övningar kan även sammankopplas o bli multifunktionella övningar ist.
Till exempel lägga in utfall med press, så tränar du 2 in 1. Tjänar tid, ökar förbränningen och kan dessutom skapa rörelsen så den utmanar mobiliteten i just det område som du behöver.
Ja ... de kanske verkar askrångligt ändå allt de här. Men för att få ut så mycket som möjligt av sin träning och ge så mkt hälsa som möjligt till sin kropp så är det viktigt att göra rätt. Ett par tillfällen med en PT är väl investerade pengar. Har du ryggbesvär så fastna inte i tron om att de kommer bli bra om du tränar rygg - mest troligt sitter roten till problemet ngn annanstans... få övningar som är ämnade för just din unika kropp, ditt unika utgångsläge och ditt unika önskade läge. Fråga en miljon frågor o lär dig hur du själv ska tänka när du tränar på egen hand.
Alla behöver träna med en instruktör. Hur ofta är i de flesta fall en kostnadsfråga men jämför kostnaden för en sjukskrivning o ett par träffar med PT. Jag rekommenderar varmt PT small group, där kan du få individuell hjälp till en längre kostnad o dessutom få ta del av gruppdynamiken o träningsglädjen tillsammans med andra.
Jag kan yoga, det är inte det..... men jag utvecklas tusenfalt mycket mer om jag får guidning. Därför är jag i Indien o yogar med instruktör. Jag har enormt bra kroppsuppfattning, men jag behöver ändå någon som ser till att mina axlar är i exakt rak linje i en rotation tex .... att träna med PT handlar inte om att man inte kan träna.
Ge dig själv de bästa förutsättningarna.
Det här skiljer sig mycket från inlägget jag skrev igår. Men det har verkligen tagit över 10års träning för att lära känna min kropp så pass att jag kan släppa på pappersprogram. Min kropp säger direkt till om jag tränat för lite framåtfällning tex och det blir då naturligt "det jag känner för att göra".
